成人多动症时间管理提示

对于大多数患有多动症的成年人来说,时间管理很困难。

商人迟到了
Caaimage/Getty图片

我要迟到了。
我一会儿就到。
很抱歉我迟到了。

你说这些话几次了?迟到感觉很糟上班,去你医生的预约,参加你的会议,认识一个朋友,让孩子们上学,更糟的是,从学校接孩子。你怎么能停止这个循环?你如何改进你的时间管理??

ADHD教练凯·格罗斯曼,M.A.解释说时间管理需要两种技能注意缺陷多动障碍通常自然缺乏,但可以学习-规划标志着时间的流逝.

根据格罗斯曼的说法,准时的最佳处方包括:

  • 每天提前计划。
  • 使用个人偏好和个人风格的策略。
  • 使用外部提示指示经过的时间。

Grossman提供了一些解决特定时间管理挑战的解决方案。

挑战:计划太多的活动

你做过多少次太多的活动?格罗斯曼说,这种过度安排经常发生。有时,我们变得过于狂热或不切实际的事情,我们可以在一个给定的时间段内完成的数量。其他时间,我们可能很难说不“请求别人利用我们。不幸的是,过度承诺和过度计划只会让我们感到沮丧。

解决:

  1. 选择计划者对你有用,考虑到规模,技术,易用性,便携性,颜色,感受。
  2. 标出已知的时间,集合,关键事件,如工作时间,吃饭时间,拼车,以及长期任命。
  3. 创建一个待办事项列表,然后选择不超过三到五个高优先级的项目在给定的一天内完成。把这些项目写在你的计划表中的可用时间间隔内。
  4. 思考,“减去“或“掉期在日常计划中添加项目时。记住一天中的分钟数是有限的,你只是一个人。

挑战:拥有准时出门所需的一切

该走了,但是需要的东西却分散在房子周围。那些车钥匙在哪里?我的眼镜在哪里??

解决:

  1. 在门附近设立钥匙存放处,钱包,背包,还有钱包。当你走进门的时候,把这些东西放在一个特别的地方是一个习惯。
  2. 把早上需要随身携带的物品放在指定的存放处或门旁边的地板上。鼓励所有家庭成员也这样做。

挑战:早上有太多的事情要做

你不能决定穿什么。你的衬衫皱了,所以你必须熨它。你终于决定穿什么了,但是现在你的一只鞋从壁橱里掉了!!

解决:

  1. 通过前一天晚上的准备来减轻早晨的压力。为你的晨装收集所有物品,包括鞋子和配件,睡觉前。
  2. 建立并张贴一份早上例行公事的清单。只做那些事情。别挤别的东西。

挑战:缺乏帮助你判断时间流逝的内在线索

有多少次你全神贯注于电脑上的一项活动而忘记了时间?这种情况发生在多动症患者相当频繁。我们参与了一项有趣的活动,完全失去时间感,结果,我们错过了一个重要的会议或者准时把孩子们从学校接回来。

解决:

  1. 策略性地设置计时器,使其响铃或振动,作为经过时间的一个方便的外部提示。您甚至可以将振动手表警报设置为警告信号,将独立计时器设置为15分钟后提醒您及时离开计算机。
  2. 设置手机或手表闹钟,每10或15分钟振动一次。当警报响起时,用它作为一个提示,让你自己及时定位。问问你自己,现在你是否在做最重要的事情,你是否在你需要的地方。

挑战:估计具体任务需要多长时间

格罗斯曼指出注意缺陷多动障碍时间感,很难知道是否有足够的时间在大会议前完成一份报告,在出发前打最后一个电话让孩子们在足球训练场下车,或者“只要一站在去医生办公室的路上,及时预约。

解决:

  1. 把你认为做某件事需要的时间增加一倍甚至三倍,然后据此制定计划。
  2. 为自己制定一个规则,你不会这么做的。”最后一件事在离开房子去约会或去目的地的路上。
  3. 通过练习磨练你的时间感。从估计任务需要多长时间开始。把你的估计写在你的计划表上项目旁边,并跟踪实际花费的时间。寻找图案。你经常低估开车的时间吗?您是否倾向于高估完成开支报告所需的时间?警惕地猜测和记录实际经过的时间,你的估计时间和实际时间之间的差距会缩小。你会感觉到更多的控制力,并且会始终如一地准时到达。
  4. 决定你早上准备离开房子真正需要多少时间,对必须做的每件事都要负责。为它做计划。

挑战:不考虑时间食客

什么是时间食客?格罗斯曼解释说,时间食客似乎是微不足道的,伴随着我们采取的大多数行动的外围活动,在没有意识的情况下融入我们的时代。包括交通堵塞,寻找停车位,从停车场走进建筑物,电梯延误,找到合适的办公室,为了一件被遗忘的东西而回到车上。时间食客也出现在我们的工作场所,干扰任务的有效性。包括电话,声音电子邮件警报,和塞子。

解决:

  1. 为吃时间的人争取足够的时间。两倍或三倍于您通常允许前往目的地的时间。
  2. 为了优化任务的及时完成,选择关闭电话振铃器和电子邮件警报系统的时间段,在你关着的门上挂一个指示牌,不要打扰你。

挑战:希望避免早起,导致迟到

格罗斯曼指出,有些人根本不喜欢提前到达。他们可能害怕等待会议或约会开始时的不适或无聊。

解决:

  1. 带上一个罪恶的快乐提包,把它放在车里,以防万一你提前到达。有罪的娱乐项目是你喜欢的,但经常因为感觉到缺乏时间而否定自己。可能包括杂志,小说,目录,或者填字游戏和数独游戏。这个主题的一个变种是找到一个时间手提袋,其中可能包括没有固定期限的项目,例如感谢卡(连同钢笔和信封)。你甚至会发现自己的目标是早点到达,这样你就可以用你的放纵的活动。
  2. 将等待时间作为一天中必要的停机时间。尝试一种简单的冥想技巧,集中注意力在你的呼吸上,或者简单地提醒自己,给大脑充电需要每天几分钟的休息时间,充分利用你的时间。
  3. 利用等待时间作为完成那些你不可能安排的事情的时间,比如清理你的钱包或钱包,平衡你的支票簿,或者调整你的待办事项。

    下次你发现自己迟到了,查看格罗斯曼的名单。找到你的“挑战“尝试每个建议的解决方案。你可能会发现自己准时到达目的地(甚至可能很早!)感觉更轻松和快乐。对迟到带来的疲惫的感觉说再见会很好。

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