减少紧张与渐进式肌肉放松法

年轻女子在地板上,专注于手
慈悲的眼睛基金会/贾斯汀Pumfrey /数字视觉/盖蒂图片社

渐进式肌肉放松法(PMR)是一种放松和有效的技术,减少全身紧张和心理压力。这项简单的技术包括从头部到脚依次拉伸和放松身体的所有主要肌肉。在放松肌肉之前先拉伸肌肉,使你自己放松他们更彻底地释放后,更有效地放开身体紧张。而且,幸运的是,它几乎在任何地方都可以很容易地学习和实践。

研究表明,心理紧张和放松你的身体还可以释放压力,minimizing your stress reactivity and decreasing your experience of chronic stress. There are other effective ways to minimize psychological and情绪压力,但PMR可以提供你一个工具来管理压力,which can help you to build your resilience overall. And with regular practice,这种技术可以引发的放松矿石快速和自动成为一个伟大的首选技术,很多情况下涉及到物理张力。

当你练习紧张和放松你的身体所有的肌肉群,你可以搬到一个缩短版本的这个活动,被称为深层肌肉放松,你迅速放松你的整个身体。(当练习DMR,我喜欢想象放松流从我的头到我的脚像水被倒,轻轻地席卷我。)你在你的身体,减轻你的紧张你的整个人的感觉更少的压力你会喜欢物理和增加情绪健康特色在线娱乐城游戏:PT老虎机.如何开始:

  1. 找到一些时间。Block off at least 15 minutes to begin. I recommend setting an alarm for yourself,如果你入睡。(这将使你放松更完全,知道你不会忘记时间的存在。)我还建议找一个私人的地方,这样你会感觉更舒适与第三步。
  2. 坐下来,让自己舒适。找到一个安静的地方和一些免费分钟后到实践中去渐进式肌肉放松法,sit or lie down and make yourself comfortable. It's more effective to stretch out and lie down,但是如果你没有房间躺下,坐在舒适的椅子上也不错。张开双臂,然而,和使不交叉你的腿,这样你有简单的循环,你的身体可以很放松。
  3. 从你的脸。首先紧张的肌肉在你的脸上和头皮。紧张的表情,闭上你的眼睛尽可能紧密,握紧你的牙齿,甚至如果你能移动你的耳朵。持有这种计数的八个吸气。
  4. 放开你的紧张。现在完全呼气,放松。让你的脸完全松懈,好像你是睡觉。感觉从你的面部肌肉张力渗透,享受这种感觉。慢慢来,在进入下一步之前完全放松。你也可以重复这一步,直到你觉得有必要时你的脸完全放松为止。
  1. 你的脖子。接下来,完全紧张你的脖子和肩膀,再次吸气,数到八。然后呼气,放松,这一步可以重复,直到你感到完全放松在这个领域,particularly because many people carry tension in their neck and shoulder muscles. Take your time,让自己去。
  2. 你的方式工作。沿着你的身体,重复以下肌肉群的过程:
    1. 胸部
    2. 腹部
    3. 整个右臂
    4. 右前臂和手(拳头)
    5. 右手
    6. 整个左臂
    7. 左前臂和手(再一次,做一个拳头)
    8. 左手
    9. 臀部
    10. 整个右腿
    11. 右小腿和脚
    12. 右脚
    13. 整个左腿
    14. 左下角的腿和脚
    15. 左脚
    16. 的脸
    17. 脖子,肩膀,和武器
    18. 腹部和胸部
    19. 臀部,腿,和脚
  3. Practice. Then Abbreviate.为缩短版本,其中包括四个主要肌肉群:迅速关注每组一个接一个,通过练习你可以放松你的身体,就像“液体放松”倒在你头上,你流淌下来,完全覆盖。这需要练习,当然,但这可能需要更少的时间比你可能想象的发展这种技能。一旦你能够放松身体从头到脚,你的思想将会感到更加的放松,and your overall stress levels will decrease as well. This exercise can help you to minimize chronic stress and build resilience to the stress you face in the future.您可以使用渐进式肌肉放松法快速减压,使它成为非常有效的工具。
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    文章来源
    • 戴维斯M。Eshelman,在途中,&麦凯M。(2008)。放松和减压工作簿,6日。奥克兰,CA:新的出版物的先兆。
    • 向海,B。l(2013)。管理压力:健康和福祉的原则和策略,特色在线娱乐城游戏:PT老虎机8日版。伯灵顿马:琼斯和Bartlett学习。