渐进性肌肉松弛(PMR)

用这个简单的方法减少焦虑

拳头和键盘
进行性肌肉松弛(PMR)。

摄影/盖蒂图片公司

渐进性肌肉放松(PMR)是一种任何人都可以用来缓解焦虑或失眠等令人不安和破坏性情绪症状的运动。喜欢呼吸练习,,可视化,和瑜伽,PMR被认为是一种松弛技术。尤其是在压力大或紧张的时候,甚至可以帮助某人通过惊恐发作.

PMR的历史

PMR是由一位美国医生开发的,埃德蒙·雅各布森,在20世纪20年代。雅各布森指出,不管他们生病,他的大多数病人都患有肌肉疼痛和紧张。当他建议他们放松时,他注意到大多数人似乎没有足够的联系到他们的身体紧张来释放它。

这启发雅各布森制定了一系列步骤来收紧和放松肌肉群。他发现这让他的病人更加意识到他们的紧张,为了学习如何放手,认识到处于放松状态的感觉。

从那时起,这项技术已经被多次修改,但所有现代的PMR变化都是基于雅各布森的原始想法,即系统地挤压然后释放孤立的肌肉群。

它能用吗?怎么用??

PMR的工作部分是通过帮助克服对压力的正常反应,即飞行或战斗响应.从进化的角度来看,这种反应发展成为一种帮助动物通过逃跑或迎面遇到对手来生存威胁的方法。随着时间的推移,飞行或战斗的反应已经成为对恐惧感的一种常见反应,这种恐惧感往往与现实不相称。

不幸的是,当它不需要实际生存时,飞行或战斗的反应往往会导致许多不舒服的身体症状,包括加速心率,出汗,摇晃,呼吸急促主要是压力荷尔蒙涌入的产物。

也,肌肉疼痛,紧张,僵硬是压力和焦虑带来的常见症状。放松技巧,包括PMR,对身体有反作用,引出弛豫响应,降低心率,安抚心灵,减少身体紧张。PMR还可以帮助一个人更清楚地认识到他们的身体压力是如何导致他们的情绪状态的。通过放松身体,一个人可能会放下焦虑的想法和感觉。

PMR循序渐进

为了快速了解PMR的工作原理,尽可能用力握紧你的拳头。注意你的手指和前臂有多紧。数到十,然后松开夹子。让你的手完全放松让任何紧张感消失。让你的手变得软弱无力,并注意到与握紧拳头之前相比,现在它是多么的放松。

这种有条理地增加和释放全身紧张的方法是PMR的关键:通过有条理地收缩和释放不同的肌肉群,可以减轻身体压力,使头脑平静下来。

下面是任何人都可以完成的PMR的一个版本的步骤。下次你紧张的时候试试看,焦虑的,或者发现自己在辗转反侧,转弯,无法入睡。

步骤1

舒服点。你不必躺下来做PMR;如果你坐在椅子上就行了。一定要确保你在一个没有分心的地方。如果你觉得最好闭上眼睛。

步骤2

呼吸。通过鼻子深深地吸气,当你的身体充满空气时,感觉你的腹部上升。然后慢慢地从嘴里呼气,把肚脐拉向脊柱。重复三到五次。

步骤3

从你的脚开始,收紧和放松肌肉。紧握脚趾,脚跟贴地。紧紧地挤压几次呼吸,然后放松。现在双脚向内弯曲,把脚趾指向头部。保持几秒钟,然后释放。

步骤4

继续往上爬,收紧和放松每组肌肉。按这个顺序往上爬:腿,格鲁特,腹部,回来,手,武器,肩膀,脖子,面对。试着收紧每个肌肉群呼吸几次,然后慢慢放松。重复任何感觉特别僵硬的部位。

步骤5

再做几次深呼吸,结束练习,注意到你有多平静和放松。

PMR是一种技能,需要练习才能掌握的人。换言之,当你需要PMR时,为了能够利用它,当你真的处于压力或焦虑刺激的情况下,你会想学会如何在没有压力的情况下去做。每周练习几次PMR,以了解放松的感觉。理解这种感觉可以帮助你在焦虑上升时更容易地释放紧张。

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文章来源
  • 戴维斯M埃舍尔曼e.麦凯,M(2008)。放松和减压手册,第六版。奥克兰CA:新的预兆出版物。
  • 向海B.L.(2013)。管理压力:健康和福祉的原则和策略,特色在线娱乐城游戏:PT老虎机第八版。伯灵顿马:琼斯和巴特利特在学习。