压力如何导致体重增加

皮质醇在体内的作用

在本文中

压力会显著影响你保持健康体重的能力。它还能防止你减肥。无论是由于高水平的压力荷尔蒙皮质醇,不健康的压力诱导行为,还是两特色在线娱乐城游戏:PT老虎机者的结合,压力和体重增加之间的联系是显而易见的。

压力如何导致体重增加
维里维尔/布里安娜·吉尔马丁

压力与皮质醇的关系

研究人员早就知道应激激素皮质醇会导致体重增加。每次你感到压力时,肾上腺释放肾上腺素和皮质醇,结果葡萄糖(你的主要能量来源)被释放到你的血液中。所有这些都是为了给你能量,让你从一个危险的环境中逃离(也称为战斗或逃跑反应).

一旦威胁消退,你的肾上腺素水平就会下降,血糖也会下降。这是皮质醇进入高齿轮,以补充你的能源供应迅速。

皮质醇和糖的渴望

暗示你对糖的渴望。因为糖能为你的身体提供它认为需要的快速能量,所以当你感到压力的时候,糖通常是你首先要达到的。

吃这么多糖的缺点是你的身体倾向于储存糖,特别是在压力大的情况下。这种能量主要以腹部脂肪的形式储存,腹部脂肪特别难以脱落。于是恶性循环开始了:压力大,释放皮质醇,体重增加,渴望更多的糖,吃更多的糖,体重增加。

皮质醇与代谢

即使你不吃高脂肪和高糖的食物,皮质醇也会减缓你的新陈代谢,使你很难减肥。

2015年,俄亥俄州立大学(Ohio State University)的研究人员采访了女性,询问她们前一天吃高脂肪、高热量食物前的压力。吃完饭后,科学家们测量了这些女性的新陈代谢率(燃烧卡路里和脂肪的速率),并检测了她们的血糖、胆固醇、胰岛素和皮质醇水平。

研究人员发现,平均而言,在前24小时报告一个或多个压力源的女性比没有压力的女性少消耗104卡路里。这可能导致一年内体重增加11磅。压力大的女性也有较高的胰岛素水平,这是一种有助于脂肪储存的激素。

压力导致的不良习惯特色在线娱乐城游戏:PT老虎机

除了与压力有关的荷尔蒙变化外,压力还会促使你做出以下不健康的行为,所有这些行为都会导致体重增加:特色在线娱乐城游戏:PT老虎机

  • 情绪化饮食:皮质醇水平的升高不仅会让你渴望不健康的食物,而且过度的神经能量往往会导致你特色在线娱乐城游戏:PT老虎机吃得比平时多.你可能会发现,吃零食或伸手去拿第二个帮助提供了一些暂时缓解你的压力,但使健康的体重管理更困难。特色在线娱乐城游戏:PT老虎机
  • 多吃快餐:当你压力过大时,你可能更愿意开车经过一个快餐店,而不是花时间和精力去计划一顿健康的饭菜。快餐和“健康”餐厅的价格都可以更高的糖和脂肪。快餐的份量也更大。大量的食物意味着更多的卡路里,很容易增加额外的体重。特色在线娱乐城游戏:PT老虎机
  • 少运动:由于你的日程安排有很多要求,锻炼可能是你的待办事项中最后一件事。如果是的话,你并不孤单。长时间的通勤和坐在办公桌后面的时间几乎没有体育锻炼的机会。
  • 不吃饭:当你同时处理十几件事情时,健康饮食特色在线娱乐城游戏:PT老虎机可以在优先级列表中下拉。你可能会发现自己不吃早餐,因为你迟到了,或者因为你的待办事项太多而不吃午饭。
  • 少睡:很多人在压力大的时候都会有睡眠问题。研究表明睡眠不足与新陈代谢减慢有关。过度劳累也会降低意志力,导致不健康的饮食习惯。特色在线娱乐城游戏:PT老虎机

如何打破压力和体重增加的循环

当你的衣服不合身,而且秤上的数字比你想要的要高时,你可能会感到压力。压力越大,体重增加的可能性就越大。这是一个很难打破的循环。

幸运的是,你可以采取一些措施来对抗与压力有关的体重变化。以下是一些可以帮助你调节体重的策略:

  • 优先行使. 运动是减轻压力和控制体重的重要组成部分。它可以帮助你同时解决这两个问题,因此对于避免压力相关的体重增加至关重要。无论你是在午休时间散步,还是下班后去健身房,都要把定期锻炼纳入日常生活。
  • 吃健康舒特色在线娱乐城游戏:PT老虎机适的食物. 你不需要碳水化合物或脂肪来让你感觉更好。为数不多的测试舒适食品改善情绪效果的研究之一发现,吃相对健康的舒适食品,如爆米花,和吃“不健康”的食物一样,也有可能刺激消极情绪。特色在线娱乐城游戏:PT老虎机
  • 注意饮食.专注于你吃的东西-不分心有助于减轻压力,促进减肥,防止体重增加。一项研究发现,超重的女性在进行了基于正念的压力和营养训练后,能够更好地避免情绪化进食,并且压力水平较低,随着时间的推移,这导致腹部脂肪减少。下次你吃饭的时候,试着在不被电话或电视干扰的情况下享受它。
  • 记下食物日记. 注意你的饮食习惯可以帮助你控制你的食物消费。2011年的一项研究回顾了自我监控和减肥之间的联系,发现那些写有食物日记的人比不写日记的人更有可能控制自己的体重。所以,无论你是使用一个应用程序来跟踪你的食物摄取量,还是把所有的东西都写在食物日记里,多留意你放在嘴里的东西可以改善你的饮食习惯。
  • 多喝水. 很容易混淆饥渴。但混淆这两种渴望会导致你摄入超过身体所需的卡路里,从而促使体重增加。当你消除了轻微的脱水之后,就更容易识别饥饿。如果你只吃了几个小时就觉得饿了,那就先喝点水吧。如果你还觉得饿,那就吃点零食。
  • 把减压策略融入你的日常生活. 无论你是喜欢瑜伽还是读一本好书,试着加上简单减压器比如深呼吸,听音乐,或者走进你的日常生活。这样做可以降低你的皮质醇水平,帮助你控制体重。
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