开始指导睡眠冥想

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引导睡眠冥想可以帮助你放松。

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引导性睡眠冥想是一种帮助你在睡前释放焦虑的想法和放松身体的方法。像其他形式的冥想一样,这个练习包括把你的注意力从你的大脑转移到你身体的感觉上。有规律的睡眠冥想练习已经被证明可以改善睡眠。这意味着这个方法是一个重要的策略,你可以用来帮助减少问题下降和保持睡眠。

据美国睡眠协会称,大约30%的成年人在失眠,请约10%的人长期难以入睡。另外,大约三分之一的成年人报告说,他们每晚的睡眠时间通常少于7小时。考虑到成年人需要7到9个小时的睡眠才能达到最佳功能,青少年需要更多的时间(8到10小时)。改善睡眠的方法越来越广为人知,这并不奇怪。

更好的睡眠有助于减轻压力和改善免疫系统。然而,如果你正在与压力和焦虑作斗争,想要获得安稳的睡眠是很困难的——要让你的大脑平静下来是很困难的。很多关于睡眠的问题都是从你晚上的思考过程开始的。这就是引导睡眠冥想可以帮助的地方。

简单来说,引导性睡眠冥想包括睡前冥想,通常在你躺在床上的时候。你可以自己练习睡眠冥想,指导练习通常意味着你听一段录音,指导你完成指导睡眠冥想的步骤。

引导睡眠冥想的目的是减少焦虑的想法和身体紧张对睡眠的影响。通过学习如何转移注意力和放松身体,你将开始注意到你的入睡能力的提高。

利益

冥想帮助你走出你的头脑,在现在的时刻。当你晚上把头枕在枕头上时,很可能你白天压抑的想法突然开始在你的脑海里打转。没有任何外界干扰,很难控制可能导致焦虑和抑郁.

引导性睡眠冥想允许你抛开旋转的思想,让你的心灵得到休息。反过来,这将激活您的副交感神经系统,请这有助于降低你的心率,减缓你的呼吸速度。所有这些变化都为你的睡眠做了准备,你甚至会发现自己在冥想练习的过程中飘然入睡。

重要的是要注意,引导性睡眠冥想并不是强迫自己睡觉。睡眠应该是练习的副作用,它的目的是放松你的身体和放慢你的思维。

你也应该注意到白天进行有指导的睡眠练习的好处,因为晚上充足的睡眠与你白天的感觉有关。

最好的睡眠冥想指导将包括你跟随一个音频指南,你可以在耳机或床边的一个小扬声器上播放。我们的目标是不要对你正在做的事情想太多,你让自己被录音中的声音引导。

随着时间的推移,你应该发现更容易跳到冥想中去并遵循提示。所以,如果你一开始发现自己在做冥想时不能冷静或放松,不要过早放弃。

步骤

如果你想进行指导性的冥想,查找可以使用的录音,例如加州大学洛杉矶分校.

一个典型的引导睡眠冥想会让你通过所谓的“A”把注意力从担心的想法转移到你的身体上。身体扫描“这个过程包括放开思想,注意你身体的感觉,不要试图改变他们。

在冥想中,你将通过身体的各个部位从头部向下移动到脚趾,注意到不同的感觉,如沉重,紧张,刺痛感,温度,以及紧密性。当你穿过身体的每一部分时,你将被指示通过呼吸这个部位来轻轻放松和释放紧张。

你也将被引导让你担心的想法(或任何你拥有的想法)从你身边走过,就好像它们是漂浮在天空中的云,或是漂浮在河流中的树叶。当你这样做的时候,你的身体会开始变得柔软和放松,你会呼吸得更深。

除了身体扫描,指导性睡眠冥想包括以下内容:

  • 呼吸练习:例如,你可能会被要求算作你自己吸气和呼气,请这会让你的身体慢下来,发出该睡觉的信号。
  • 可视化:通过可视化,请你可以想象一个平静的场景,这将有助于你进入一种类似催眠过程中所诱发的恍惚状态。
  • 感恩:专注于冥想感激你会练习一种专注于感恩和对自己表示关爱的态度。

研究

在JAMA发布的2015年研究报告中,研究表明,正念冥想对改善睡眠比对49名老年人进行睡眠卫生干预更有效。在每周两个小时的六周时间内,进行了有意识的意识练习(MAP)干预。

研究还发现,对睡眠的影响一直延续到白天,减少疲劳和抑郁。虽然这只是一个小的初步研究,这表明指导性睡眠冥想可能比单独的睡眠卫生实践更有效(例如,每天晚上某个时间睡觉,睡觉前不要使用电子设备)。

睡眠卫生

以下是一些简单的睡眠卫生习惯,除了指导性的睡眠冥想之外,您还可以使用:

  • 限制在睡前最后一小时使用蓝光设备,比如手机和电脑。
  • 每晚同一时间睡觉,强迫自己每天早上同一时间起床。
  • 购买一种模仿阳光的特殊光线,帮助你在某个特定的时间醒来。
  • 如果你需要在零时睡觉,用深色的百叶窗把你的房间弄暗。
  • 在你的房间里保持一个较低的温度以便更好的睡眠。
  • 除白噪音外,尽量减少卧室里的声音。
  • 每天喝6到8杯水。
  • 经常锻炼,如散步或练习瑜伽。
  • 穿舒适的睡衣,像棉质的,透气的。
  • 睡前记下感恩日记。

韦里韦尔的一句话

如果你生活在失眠中,指导性的睡眠冥想会很有帮助。除了练习冥想之外,确保你的睡眠卫生是到位的,让你的睡眠休息。如果你仍然觉得焦虑在夜里折磨着你,传统的治疗方法,如认知行为疗法或药物治疗可能会有所帮助。

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文章来源
  • 加州大学洛杉矶分校塞梅尔研究所意识意识研究中心。身体扫描睡眠.

  • 黑色DS,奥雷利嘎奥姆斯特德河布林EC,欧文先生。睡眠障碍老年人的正念冥想和睡眠质量改善和白天损害:一项随机临床试验Jama实习医师2015年4月,175(4):494 - 501。多伊:10.1001/jamainternmed.2014.8081.

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